10 tricks: Sådan holder du din træningsmotivation uge efter uge 

Klokken er 17, og du er på vej hjem fra arbejde. Allerede i morges lovede du dig selv, at i dag skal du træne. Have pulsen op og gøre noget godt for dig selv og din krop. Alligevel har du allermest lyst til at køre hjem og smide dig i sofaen, smække benene op og sætte din favoritserie på. 

Det er et scenarie, som de fleste af os kender til. 

Hvad end det er den ugentlige fodboldtræning, volleyball med vennerne, den daglige løbetur eller holdet i fitness, kan vi alle opleve at miste vores motivation til træning. Særligt når vinteren nærmer sig, og dagene synes kortere og kortere. 

Det er meget naturligt, at du mister din motivation til træning og fitness i nogle perioder. Faktum er bare, at motion og velvære går hånd i hånd, og fysisk aktivitet er uundværligt for både krop og sind. Hvis du mangler motivation til at komme op af sofaen og i gang, så læs med her. Vi vil nemlig gerne hjælpe dig med at holde din træningsmotivation oppe (eller til helt at finde den igen). Herunder finder du vores 10 tips til at finde og vedligeholde den gode træningsrutine.

#1 Lad din træningsform blive din hobby

Tænker du altid på træning som en tur i det lokale fitnesscenter eller lange løbeture, bør du hurtigst muligt pakke denne tanke væk. Træning er nemlig meget mere end det. Hvis du ikke bryder dig om at løbe, er det heller ikke den aktivitet, du skal tænke som træning for dig. Så kan bare ordet træning nemlig ødelægge din motivation og få dig til at associere træning med en sur pligt. 

Du har måske hørt dette råd før, men her kommer det altså igen, for det er bare utroligt vigtigt. Det gælder om at finde en træningsform, som du synes er sjov! 

Elsker du at danse? Så meld dig ind i en danseklub, og gør motion til en hobby – noget du elsker at komme afsted til. Det kan også være, at volleyball altid har tiltrukket dig. Så er det bare at finde det nærmeste volleyhold og komme afsted. Du må aldrig lade dig afskrække af, at du ikke har prøvet det før. Der findes rigtig mange sportsaktiviteter, hvor formålet netop er at dyrke motion og have det sjovt samtidig, mere end det drejer sig om at være god til sporten.  

#2 Gør træningen til dit personlige frirum

I stedet for at se på din træning som en sur pligt, der kun skal overstås, så du ikke får dårlig samvittighed over det ekstra stykke kage, du spiste til frokost i dag, kan du også vælge at se på din træning som et personligt frirum. Uanset om du går en lang tur i skoven, dyrker yoga på stuegulvet eller løfter vægte i fitnesscenteret, er træning din mulighed for at koble fra og være dig selv. 

Tag dit yndlingsmusik i ørerne eller nøjes med at lytte til dine tanker og omgivelser, og nyd, at denne tid er helt din egen. Hvad end det blot er 30 minutter om dagen eller én time tre gange om ugen, er det uundværligt med små pusterum, hvor du ikke skal tage stilling til dit arbejde, din telefon eller børn, som hiver dig i ærmet. Her kan træning være lige netop dette frirum. Træner du på et hold, kan den ugentlige træning også være en fremragende måde at få set nogle gode venner på.

#3 Lav en plan 

Hvis du ikke allerede har en plan for din træning, kan det være en god idé at lave en. Særligt hvis du ikke er så hooked på ideen om at træne på et fast hold hver uge. 

Det første, du bør gøre, er at spørge dig selv:

• Hvad vil jeg opnå med min træning? (Er det fx vægttab, mere energi eller socialt samvær).

• Hvordan kan jeg opnå dette? (I et fitnesscenter, ved løbeture, derhjemme eller på et hold).

• Hvor meget motion har jeg tid og lyst til at dyrke? (Hver dag, to gange i ugen, i weekenden).

At have en plan betyder ikke, at du har fejlet, hvis ikke du følger den slavisk. Den fungerer blot som et fremragende udgangspunkt. Desuden kan en plan hjælpe dig med at sætte realistiske mål for din træning. Er du i tvivl om, hvor du skal starte og slutte, kan du også overveje at få lavet dit eget træningsprogram i det lokale fitnesscenter eller online. 

Find inspiration til at komme i gang med den gode løberutine i vores tidligere indlæg her.

Du må heller aldrig undervurdere en kalenders evne, i hvert fald hvis du allerede er en person, som bruger sin kalender. Når først din træning er i kalenderen, og du vænner dig til at se på en træningsaftale på samme niveau som alle andre aftaler, vil det også være langt lettere at komme afsted, når først træningen er planlagt som en del af din dag.

#4 Sæt realistiske mål for dig selv

Når du har en plan, er det også langt lettere at sætte realistiske mål for dig selv og din træning. 

Drømmer du om at løbe 10 km en dag? Så er det vigtigt at være realistisk. Har du aldrig løbet før, når du ikke de 10 km på den første måned, og det er altså ikke særligt motiverende aldrig at opnå de mål, man har sat for sig selv. Start derfor med at sætte dig et mål om at løbe 3 km uden pause, så 3 km på en bestemt tid. Når de første delmål er nået, kan du begynde at sætte højere forventninger til dig selv, såsom 5 km uden pauser og til sidste de gyldne 10 km. 

Hver gang du når et delmål, vil det føles som en sejr, og det er en rigtig stor motivationsfaktor for mange. For nogle hjælper det også at holde en træningsdagbog. Her kan du notere dine træningsmål, hvordan du vil opnå dem og hvordan det er gået, hver gang du har trænet.

#5 Gør det let for dig selv at komme afsted

Vi har alle sammen forskellige måder at strukturere vores dage på, og derfor vil én form for træning heller ikke passe ind i alles liv. Det vigtigste er, at du gør det let for DIG at komme afsted til din træning. Hvis du har det bedst med at vide præcist, hvor og hvornår du skal træne hver uge, kan et fast motions- eller sportshold være den bedste motivationsfaktor for dig. 

Er du ikke til holdtræning, kan du også afsætte fx en time hver anden dag til din yndlingstræningsform, hvor venner og familie ved, at du ikke er tilgængelig. Denne time kan både ligge tidligt om morgenen inden arbejde, hvis det er her, du finder mest energi, eller den kan afsættes om aftenen, når børnene er puttet. Det afhænger af, hvad du foretrækker. 

Har du svært ved at komme afsted til træningscenteret, kan din daglige træning også bestå af 20 minutters yoga i stuen, inden de andre i huset vågner. Så bliver det ikke meget lettere at ”komme afsted” til din træning. Bliver du omvendt distraheret derhjemme, kan en god lang gåtur eller en time i dit lokale fitnesscenter måske være den bedste løsning.

#6 Træn sammen med en makker eller en gruppe

Hvis du er alene om din træning, kan det godt gøre det endnu sværere at rejse sig fra sofaen og komme afsted til træningen. Har du ofte svært ved at finde motivationen til at komme afsted, bør du overveje at finde en træningsmakker. Det kan både være, at du gerne vil have et ekstra skub med en personlig træner, eller det kan være en god ven. Når du har en aftale om at mødes med en anden, er det nemlig ikke nær så let at blive siddende derhjemme.

Faktisk kan motion og socialt samvær sagtens gå hånd i hånd. Det er blandt andet derfor, at foreningslivet i Danmark er så stort. Når du melder dig ind i en sportsklub, kan du nemlig både få venner for livet og dyrke en masse sjov motion samtidig. Måske du endda begynder at se frem til træningen, når den forbindes med samvær med gode venner.  

#7 Træn i naturen

Det lyder måske for godt til at være sandt, men flere studier har gennem årene vist, at det at opholde sig i naturen er utroligt godt for os. Det kan både nedsætte vores stressniveau og risikoen for at udvikle en depression og andre mentale sygdomme. Derudover kan træning i naturen både løfte dit humør og dit selvværd.

Som om det ikke skulle være nok, forbrænder du faktisk også mere ved for eksempel at løbe en tur i naturen frem for på et løbebånd. Det skyldes blandt andet det varierende terræn, vindmodstanden, og at din krop bruger ekstra energi på at varme dig i koldere temperaturer.

#8 Hav styr på dit træningsudstyr

Når du har styr på dit udstyr, altså dit træningsudstyr, er det som regel også lettere at holde motivationen. Skal du i gang med at træne, så forkæl dig selv med et sæt sportstøj eller træningstøj, som du virkelig føler dig veltilpas i. Det vil gøre din træning langt sjovere. 

Det samme gælder dine rekvisitter. Har du besluttet dig for, at 30 minutters hjemmetræning hver dag er det bedste for dig, vil din motivation dale, hvis du altid står og mangler noget. Invester i de håndvægte eller den yogamåtte, du har behov for, i stedet for at lave halve løsninger med et tæppe og et par liter mælk. Det kan være en fin start, men i længden vil du med garanti takke dig selv for at have styr på udstyret.

#9 Pres dig selv, men ikke for hårdt

Det er vigtigt at presse sig selv under træning, især hvis du har et mål om at forbedre din kondition og fysiske form. Hård træning kan derfor være en rigtig god idé. Hvis du ikke er vant til at træne med høj intensitet eller ikke er i god fysisk form, skal du huske stadig at passe på dig selv. For hård træning kan nemlig både ende med at give dig fysiske skader, men den kan også ødelægge din motivation fuldstændigt. Ender du med at forbinde det at træne med hård udholdenhed og tunge løft, kan det gøre det svært at komme afsted hver gang.

Prøv i stedet at variere den hårde træning med lidt mere afslappede træningsdage. At gå en tur eller løbe 2-3 km er stadig langt bedre end slet ikke at komme afsted, og det er måske lidt lettere at overskue efter en lang dag på arbejdet.  

#10 Tag på sjov træningsferie

Skal du på ferie i år? Hvorfor så ikke vælge en aktiv ferie. Der findes hundredvis af måder, hvorpå du og familien kan holde en aktiv ferie. Det er både fedt, når I skal afsted, men kan også fungere som en ekstra motivationsfaktor i løbet af året. Hvis du ved, at vinterferien skal stå på skiferie, tænker du måske også lidt mere over at få presset motion ind i juleferien, for nu skal du jo snart ud og være klar til at ramme pisterne. 

Dyrk den motion, som gør dig glad

Ovenfor har du fået 10 af vores bedste tips og tricks til at finde og vedligeholde din motivation til træning. Selvom alle vores tips er forskellige, har du måske opdaget, at der er et vist mønster, der går igen i dem alle.

Det gælder nemlig om at gøre det, som passer ind i din hverdag, og som gør dig glad.

Længere er den ikke. Hvis du forsøger at presse dig selv til at dyrke motion, som du i bund og grund ikke synes er sjov, vil din motivation ikke holde længe. Heller ikke selvom dine veninder har talt godt om det, i hvad der føles som for evigt. 

Det kan godt være, det tager et par forsøg, men når først du har fundet din egen vane og den træningsform, som giver dig et smil på læben, lover vi dig, at det bliver lettere at holde motivationen oppe.