Privatlivspolitik
  • 1-3 dages levering
  • Fragt 39 kr.
  • Gratis fragt ved køb over 499 kr.

Hjemmetræning: tips, tricks og gode øvelser | LigaSport.dk

oprettet d. under Træning

Hjemmetræning: tips, tricks og gode øvelser | LigaSport.dk

Model Chit Calopez på billedet.

Kom godt i gang med at træne hjemme – gode øvelser til hjemmetræningen

Kniber det med at finde tid til at komme ned i træningscenteret? Synes du måske, det er en anelse for dyrt, eller har du egentlig bare mest lyst til at træne hjemmefra? Det er der heldigvis masser af råd for. Der findes nemlig et hav af gode øvelser og rutiner, som kan få dig i topform hjemme på dit eget stuegulv. Læs med herunder, og få tips og tricks til den gode rutine til effektiv hjemmetræning, samt inspiration til nogle af de øvelser, som du kan lave.

Hvorfor træne hjemme?

Som vi allerede har skrevet i indledningen, kan der være mange god grunde til at vælge hjemmetræning. Det kan være alt fra en travl hverdag til et stramt budget til det, at man faktisk bare ikke orker at svede sammen med 100 andre mennesker – og det er helt fair! Du behøver nemlig ikke at melde dig ind i en sportsklub eller være en del af et fitnesscenter for at komme i topform. Faktisk kan du opnå rigtig meget med hjemmetræning. 

Kom ind i en god hjemmetræningsrutine

En god træningsrutine, hvad end det er hjemme eller i et fitnesscenter, bør altid indeholde mindst fire elementer. Det drejer sig om følgende:

  1. Opvarmning

  2. Cardio

  3. Styrkeøvelser 

  4. Udstrækning

Opvarmning til hjemmetræning

En god opvarmning er altid vigtig. Uden opvarmning risikerer du at ende med at få skader, fordi musklerne simpelthen ikke er klar til den træning, som du skal til at i gang med. Sørg derfor for at varme kroppen godt op. Det kan både gøres ved at gå en lang tur, dyrke cardio (det kommer vi ind på i næste trin) eller ved at udføre nogle gode stræk til kroppen. Det er særligt vigtigt at varme de store muskelgrupper op. Den optimale måde at varme kroppen op på er:

  • Start roligt ud og øg så intensiteten undervejs i opvarmningen.

  • Start med generel opvarmning som små hop eller rolig jogging og gå derefter over til mere specifik opvarmning af bestemte muskelgrupper.

  • Varm de store muskelgrupper som ben-, ryg-, balle- og mavemuskler op først og derefter de mindre muskelgrupper som skulder- og nakkemuskler. Fokuser særligt på de muskler, som skal indgå i dagens træning.

  • Slut af med nogle gode udstrækningsøvelser, så dine muskler er helt klar til at blive brugt. 

Gode udstrækningsøvelser til opvarmning til din hjemmetræning kan være at rotere nakken, armene, knæene og hofterne, samt strække sin lårmuskler og lægmuskler godt ud. En god opvarmning kan tage alt mellem 5-20 minutter, afhængig af træningsprogram, kondition og alder. Den kan også vare længere, hvis du kombinerer opvarmning med cardio. Sørg for at din træning begynder kort efter, da opvarmningen af musklerne ikke varer ved for evigt. 

Cardio til hjemmetræning

Cardio-øvelser kan både bruges inden hjemmetræning som en del af din opvarmning, som din egentlige træning for dagen eller efter, du har styrketrænet. Uanset hvad, er det altid godt at få noget cardio med i din hjemmetræning. Vil du gerne i topform, er det en god ide at tænke nogle kortere eller længere løbeture ind i din træningsrutine. Kortere løbetur kan også være en rigtig god måde at varme musklerne op til styrkeøvelser senere i træningsprogrammet på. 

Cardio er dog ikke være ensbetydende med løb. Cardio kan også bestå af:

  • spurt på stedet

  • jump squats eller jumping lunges

  • englehop 

  • burpees

  • mountain climber

  • høje knæløft

  • starjumps

  • og mange andre gode øvelser.

Der er altså mange cardioøvelser, som kan få din puls helt op hjemme i din egen stue. Du kan også vælge at investere i en stationær cykel, et løbebånd eller en crosstrainer til hjemmet. Det er de tre mest brugte cardio-maskiner, som du også finder i mange træningscentre.

Styrkeøvelser til hjemmetræning

Det er en rigtig god idé af tænke styrkeøvelser ind i sin hjemmetræning – særligt hvis du vil tabe dig og opbygge muskler. Med nogle gode styrkeøvelser strammer du kroppen godt op og sætter gang i din efterforbrænding. Når du øger din muskelmasse, mindsker du nemlig din mængde af fedt og sørger for, at din forbrænding er høj længere tid efter, at din træning er slut.

Mange tror, at man skal bruge vægte for at arbejde med muskelopbygning. Det er ikke nødvendigvis sandheden. Styrketræning uden vægte – også kaldet Body Weight Training – er utroligt populært og kan give en rigtig god muskelopbygning. En bonus er, at alle, uanset niveau og styrke, kan være med og bruge det samme program. Jo stærkere du er, jo flere sæt laver du blot. 

Gode styrkeøvelser er blandt andet

  • planken (både statisk og dynamisk)

  • mavebøjninger

  • squats

  • lunges

  • bear crawl

  • krabbegang

  • tricep dips

  • armbøjninger 

  • og mange flere. 

Hver eneste øvelse kan laves i flere forskellige variationer, afhængig af dit udgangspunkt og din form. Du kan derfor starte med at lave basis øvelserne, og med tiden kan du så lave øvelserne mere avancerede og samtidig lave flere gentagelser, og dermed udfordre dig selv fra træning til træning. Så skal du nok kunne se de seje resultater af at bruge styrkeøvelser som en del af sin hjemmetræning. 

Skal du have lidt ekstra modstand på, kan du vælge at investere i træningsudstyr til hjemmetræning såsom en træningselastik eller et sæt håndvægte. Du kan dog også lave din egne vægte helt gratis, ved for eksempel at komme en masse tunge bøger i en rygsæk, og tage den på ryggen under din styrketræning eller bruge et par vandflasker som håndvægte.

Udstrækning til hjemmetræning eller yoga

Når du har udført dagens hjemmetræningsprogram, er det vigtigt, at du laver nogle gode strækøvelser. Når du strækker ud efter træning, undgår du nemlig alt for ømme muskler og hjælper musklerne med at vende tilbage til deres naturlige tilstand. Et plus er, at god udstrækning er med til at holde dig smidig. Du kan også afslutte træningen med en god omgang yogaøvelser hjemme i stuen, som både er godt for krop og sind. Du kan finde inspiration til gode yogaøvelser for begyndere på yogaovelser.dk.

Hjemmetræning bør ikke være en pligt, men en lyst

Træning skal ikke være en pligt, det skal være noget, du nyder at gøre. Har du derfor mest lyst til at klare træningen hjemme, er det selvfølgelig det, du skal gøre. Af samme årsag behøver alle træninger heller ikke være lige lange. Har du ekstra god tid, så forkæl dig selv ved at inkorporere alle de fire ovenstående elementer i dagens træning. Men har du ikke tid eller overskud til den lange hjemmetræning hver gang, er 20 minutter eller en halv time også langt bedre end ingenting. 

Fokuser eventuelt på en enkelt eller to muskelgrupper ad gangen og lave 5-6 øvelser til disse muskelgrupper af tre runder. Det giver langt mere, end man lige skulle tro. En lang gåtur kan også sagtens udgøre dagens træning. Det vigtigste er blot, at du får rørt dig hver dag. 

Standard hjemmetræningsprogrammer til alle niveauer

Hvis du ikke aner, hvor du skal starte og slutte med din hjemmetræning, er det helt naturligt. De øvelser, vi har givet dig ovenfor, har måske nogle underlige navne, du ikke har hørt før. Heldigvis findes der et hav at tutorials på nettet, som kan hjælpe dig med at finde den rette teknik til de forskellige øvelser hjemme. Se for eksempel denne video med Squat for beginners

Lav dit eget hjemmetræningsprogram

Du kan ikke køre det samme træningsprogram dag ud og dag ind og forvente, at du bliver ved med at se resultater. De første 2-3 måneder vil du kunne se resultater, men herefter vil det som regel begynde at stå lidt stille. Det er fordi kroppen vænner sig til rutinen, og så er det tid til noget fornyelse. 

At lavet et træningsprogram lyder måske meget kompliceret, og derfor vælger nogle også at få det lavet af professionelle. Medmindre du har et mål om at tabe mange kilo eller stille op til konkurrencer, kan du dog sagtens lave dit eget hjemmetræningsprogram. Det gælder ”blot” om at kombinere øvelserne på en måde, som fungerer godt for dig. 

Vil du helst hele kroppen igennem 3 gange om ugen laver du en fuldkropsrutine. Har du tiden til det, kan du også træne 5-6 gange om ugen og skiftevis fokusere på eksempelvis overkrop, underkrop og cardio på forskellige dage. Det afhænger af dine præferencer, og hvad der bedst hænger sammen med din hverdag. Du må gerne eksperimenterer og prøve forskellige ting af, før du finder det, som passer bedst til dig. Det vigtigste er dog, at du sørger for at variere din kombination af øvelser, så du på den ene eller anden måde kommer hele kroppen igennem. 

Et eksempel på et træningsprogram, som virkelig kickstarter din forbrænding og giver sved på panden, er dette:

Vælg 6 gode og varierende øvelser. Find et minutur frem, for eksempel på din telefon, og sæt din favoritmusik på. Lav nu hver øvelse i 45 sekunder, hvorefter du holder 15 sekunders pause. Det gør du tre gange (altså tre runder). Øvelserne kunne for eksempel være:

  • Sprællemænd

  • Armbøjninger

  • Høje knæløft

  • Squats

  • Burpees

  • Planke

Vil du gerne udfordre dig selv yderligere, kører du to sæt, tre runder med 6 forskellige øvelser i hvert af de to sæt. Det er her en god idé at skifte mellem en styrkeøvelse og en cardioøvelse for at få den højeste forbrænding.

Føler du dig ikke klar på at lave dit eget træningsprogram, og gider du ikke betale i dyre domme for det, er der også masser af inspiration at hente på internettet, hvor blandt andet DGI og andre sportssider kan hjælpe dig med at sammensætte programmer og finde gode øvelser til hjemmetræningen.

Find dit træningstøj og træningsudstyr hos LigaSport

Er du klar på at begynde din gode hjemmetræningsrutine udendørs eller indendørs? Hos LigaSport finder du et bredt sortiment af træningsudstyr. Måske der også er noget, der frister dig? Man må heller ikke undervurdere vigtigheden af at have et godt sæt træningstøj, som både sidder komfortabelt på kroppen og samtidig ser smart ud. Du kan for eksempel læse vores blogindlæg: Sådan finder du det helt rigtig fitnesstøj, for inspiration til netop dette.

Så er det vist ikke andet at gøre, end at komme godt i gang med din hjemmetræning.


Ingen kommentar(er)
Skriv din kommentar